睏霸數錢：睡前儀式大公開，讓你躺下秒睡像當機！
告別數羊人生，打造專屬你的催眠大法，擺脫黑眼圈，迎接水噹噹的每一天！
相信大家都有過這種經驗：明明累得半死，躺在床上卻像吃了興奮劑，腦袋瓜子裡跑馬燈一樣閃過各種鳥事。什麼明天要交的報告、老闆的臭臉、隔壁阿花又換了什麼包包…想到天亮都還醒著！今天就來跟大家分享我的睡前放鬆儀式，保證讓你像關機一樣，一秒進入夢鄉！
第一步：打造你的「睡吧！結界」
首先，我們要創造一個適合睡覺的環境。這就像遊戲裡面要先打造一個安全的基地一樣，才能安心打怪嘛！
- 房間溫度要剛剛好： 台灣夏天熱得要死，冬天又濕冷到爆，所以控制好房間溫度很重要！太熱睡不著，太冷又會一直醒來。我的經驗是，大概25-27度是最舒服的，大家可以自己調整，找到最適合自己的溫度。
- 燈光要夠暗： 光線會影響褪黑激素的分泌，所以睡覺的時候盡量把燈都關掉。如果怕黑的話，可以開一個小夜燈，但記得要選暖色系的，才不會影響睡眠。我個人是喜歡用香氛蠟燭，淡淡的香味加上微弱的光線，超級療癒的！
- 隔絕噪音： 台灣的交通真的很吵，尤其是住在馬路旁邊的人，根本是天天聽交響樂！這時候就可以用耳塞或白噪音來隔絕噪音。我試過很多種耳塞，最後發現3M的泡棉耳塞最舒服，而且隔音效果也很好。白噪音的話，可以下載一些APP，裡面有很多種聲音可以選，像海浪聲、雨聲、森林聲…聽著聽著就睡著了。
心得： 以前我都覺得房間亂七八糟沒關係，反正睡覺的時候看不到。但後來發現，房間整潔真的會影響睡眠品質！把房間整理乾淨，心情也會比較平靜，更容易入睡。還有，我超級推薦用精油水氧機，加一點薰衣草或洋甘菊精油，整個房間都會充滿淡淡的香味，超級放鬆的！
第二步：晚餐吃巧不吃飽
晚餐吃太油膩、太重口味，或是吃太飽，都會影響睡眠。因為身體需要花更多時間消化食物，會讓你睡不好。
- 避免咖啡因和酒精： 這點應該不用我多說了吧！咖啡因和酒精都會刺激神經系統，讓你更難入睡。我以前很喜歡睡前喝一杯紅酒，覺得可以助眠，但其實效果根本是反的！
- 吃一些助眠食物： 有些食物含有可以幫助睡眠的成分，像是牛奶、香蕉、堅果等等。我個人很喜歡睡前喝一杯溫牛奶，裡面加一點蜂蜜，甜甜的很好喝，而且真的有助眠效果！
- 晚餐不要吃太晚： 最好在睡前3-4小時吃完晚餐，讓身體有足夠的時間消化食物。如果真的太餓，可以吃一些輕食，像是水果或優格。
心得： 我以前是個無肉不歡的人，晚餐一定要吃飽飽的才過癮。但後來發現，這樣真的很容易睡不好！現在我會盡量吃清淡一點，多吃蔬菜和水果，感覺身體比較輕盈，也更容易入睡。還有，我發現睡前吃一點點的黑巧克力，可以讓心情變好，但不要吃太多，不然反而會睡不著。
第三步：睡前一小時，關掉3C產品！
3C產品是現代人的文明病，睡前滑手機根本是慢性自殺！螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓你更難入睡。
- 把手機放在房間外面： 這招雖然很難，但真的很有用！把手機放在房間外面，眼不見為淨，就可以避免睡前忍不住滑手機的衝動。
- 做一些放鬆的活動： 睡前可以做一些放鬆的活動，像是看書、聽音樂、泡澡等等。我個人很喜歡看書，但不要看太刺激的，不然反而會睡不著。我通常會看一些輕鬆的散文或小說，或是聽一些輕音樂。
- 寫日記： 如果你有很多煩惱，可以試著寫日記。把心裡的想法寫下來，可以釋放壓力，讓心情更平靜。
心得： 以前我睡前一定要滑手機，不然就覺得好像少了什麼。但後來我發現，滑手機根本是在浪費時間！而且滑完之後反而更睡不著，因為腦袋裡面會塞滿各種資訊。現在我會盡量在睡前一小時關掉手機，做一些放鬆的活動，感覺睡眠品質真的有提升。還有，我發現睡前冥想也很有用，可以讓心情更平靜，更容易入睡。
第四步：建立你的專屬睡前儀式
睡前儀式就像是一種暗示，告訴你的身體該睡覺了。
- 固定時間睡覺： 盡量每天在固定的時間睡覺，讓身體建立規律的作息。
- 洗個熱水澡： 洗熱水澡可以放鬆肌肉，讓身體更容易入睡。我通常會加一些浴鹽或精油，讓身體更放鬆。
- 做一些伸展運動： 睡前做一些伸展運動，可以放鬆肌肉，讓身體更柔軟。
- 按摩： 如果你有伴侶，可以請他幫你按摩一下肩膀或背部，超級舒服的！如果沒有伴侶，也可以自己按摩，或是用按摩滾輪。
- 喝一杯花草茶： 有些花草茶有助眠效果，像是薰衣草茶、洋甘菊茶等等。我個人很喜歡喝薰衣草茶，淡淡的香味很療癒。
心得： 我以前都沒有睡前儀式的習慣，都是想睡就睡。但後來我發現，建立睡前儀式真的很有用！我的睡前儀式是：洗個熱水澡，然後喝一杯薰衣草茶，再看一些輕鬆的書。這樣做久了，身體就會知道該睡覺了，很容易就入睡。還有，我發現睡前聽一些ASMR也很有用，可以讓腦袋放空，更容易入睡。
第五步：如果還是睡不著…
有時候，就算做了這麼多，還是會睡不著。這時候不要強迫自己睡覺，反而會更緊張。
- 起床做一些放鬆的活動： 如果你躺在床上超過30分鐘還是睡不著，就起床做一些放鬆的活動，像是看書、聽音樂、或是冥想。
- 不要看時鐘： 一直看時鐘只會讓你更焦慮。
- 試試「4-7-8呼吸法」： 這個呼吸法可以幫助你放鬆身心，更容易入睡。方法是：用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，然後用嘴巴呼氣8秒。重複做幾次，直到感覺放鬆為止。
心得： 我以前如果睡不著，就會一直躺在床上翻來覆去，結果反而更睡不著。後來我發現，起床做一些放鬆的活動反而更好。我通常會起床看一些書，或是聽一些輕音樂，等感覺睏了再回去睡。還有，我發現「數綿羊」這個方法對我來說完全沒用，反而會讓我更清醒！
找到適合自己的睡前儀式，然後持之以恆地執行，一定可以改善睡眠品質！大家一起擺脫黑眼圈，迎接水噹噹的每一天吧！