有一次我在滑手機的時候，看到一段影片標題寫：「你為什麼每天醒來都像被卡車輾過？」
我心想，也太懂我了吧，點進去一看，才知道原來很多人都有跟我一樣的困擾：明明也睡了七八小時，怎麼起床還是像打過一架。
這段影片裡面提到一個很神奇的睡眠方法，叫「10-3-2-1-0」，聽起來像密碼，實際上卻是很多人照著做之後，真的睡得比較好、起床比較有精神的一種生活節奏。這個方法是美國一個叫 Dr. Jess Andrade 的睡眠專家提倡的，不過我看完之後覺得，其實也不是什麼超難做到的規矩，反而有點像是我們早就知道但從來沒好好執行的「人生好習慣」。
身為一個長期熬夜、滑手機滑到眼睛乾、半夜吃泡麵的專家（？），我決定試試看這套方法一個禮拜。結果……還真的有差！以下就來跟大家分享這五個數字到底是什麼意思，還有我親身實驗後的一些心得（還有慘痛教訓）！
10：十小時前別再喝咖啡啦！
說真的，我以前一直以為咖啡是早上喝的，下午喝就沒差，晚上不喝就好。結果我完全錯了。根據這個方法，最好在你預計要睡覺的十小時前就停止攝取咖啡因。什麼意思？比如你是晚上十一點要睡，那你最好中午一點之前就把最後一杯拿鐵解決掉，之後就乖乖喝水或喝無咖啡因的飲料。
剛開始真的很難，尤其是下午三點打哈欠時，看著同事手上的美式只想流口水。但我強迫自己忍下來，結果真的有差。我原本到了晚上常常是眼睛累但腦袋還清醒，翻來覆去睡不著，但這招實施幾天後，我大概十點多就開始放空打瞌睡，不是昏倒的那種，是那種自然進入「我準備要睡囉」的狀態。
而且我後來才發現，其實很多食物也含有咖啡因，像是巧克力、可樂、某些能量飲料，真的都要避開，不然白努力了。
3：睡前三小時別再進食或喝酒
這一點對我來說是最難的一項。因為我！超！愛！宵！夜！
平常回家都八九點了，有時候邊追劇邊吃個鹽酥雞、小火鍋，幸福到不行。但照這個方法的說法，如果你預計十一點睡，那八點之後就不能再吃東西，也不能喝酒（連一杯紅酒都不行喔），讓身體有時間消化，避免影響睡眠品質。
一開始我有點不信邪，心想：「又不是吃龍蝦大餐，宵夜一點點應該還好吧？」結果錯得離譜。有天晚上我偷吃了一碗泡麵，結果翻來覆去到快一點才睡著，而且隔天超後悔，因為水腫、胃脹，連夢都夢到自己一直在找廁所……
後來我就改成如果真的很餓，就在六七點吃一點晚餐比較飽的東西，像是雞肉飯、炒麵或是加顆蛋補充蛋白質，這樣撐到睡前就比較不會想亂吃。
酒的部分也一樣，有時候朋友約喝一杯，我會盡量抓早一點時間，或是就喝一點點淺嚐即止。因為喝酒雖然好像會讓人比較想睡，但實際上會干擾深層睡眠，早上起來反而更累。
2：睡前兩小時開始放下工作吧～
這一條對上班族應該是最痛苦的一項吧，誰沒在家裡加過班？我以前常常吃完飯就繼續打開筆電開始回信、做報告，一做就到十一點多，然後直接關電腦躺床，結果腦袋還在想剛剛的 Excel。
這樣真的超不健康也超沒效率。後來我試著把工作時間往前移，盡量在睡前兩小時就結束一切跟工作的事，然後把這段時間留給自己做一些比較「鬆」的事情。
我一開始會去散步，聽個 podcast；有時候泡澡，或是整理房間（對，我竟然會放鬆到整理房間！）。反正重點是讓腦袋從緊繃轉換到舒緩模式，讓自己慢慢進入要休息的節奏。
效果真的蠻明顯的，特別是隔天起來的時候不會覺得好像才剛把工作放下，反而是有「啊，重新開機了」的感覺。
1：睡前一小時把電子產品收起來！
我知道這一條對現代人來說根本就是「人生最大挑戰」。誰能離開手機一小時啦？Line 沒回怎麼辦？限動沒滑怎麼辦？還有 YouTube、Netflix、IG……
但真的拜託大家試一次就知道有多神奇。手機螢幕的藍光會讓我們的大腦以為「還是白天」，影響褪黑激素的分泌（就是幫你進入睡眠的那個東西），久了會讓你睡得淺、睡得晚，還越睡越累。
我一開始超痛苦，睡前一小時收手機根本像戒毒。但我後來想了一個方法，就是讓自己找個「替代活動」。我會拿出幾本書（不是教科書那種會越看越想滑手機的），像是漫畫、輕小說、食譜也可以，反正就是讓自己「放手手機」但又不無聊。
還有一個小技巧我覺得超有用，就是直接把手機放在離床很遠的地方，像是書桌上或甚至另一個房間。你就不會有那種「手一伸就能滑」的衝動。久了會發現，睡前的那一小時反而變成一種「我自己的時間」，很安靜，也很舒服。
0：貪睡鍵不能按！真的不能按！
最後一條，看似最簡單，其實是最難執行的——起床的時候，不要按貪睡鍵！
你是不是也常常設了七點的鬧鐘，然後七點、七點十分、七點二十、七點半……一路按到八點才真的起來？我以前超愛這樣做，覺得這樣起床比較「有過渡感」，但後來才知道，這其實會讓你整天更累！
因為你每按一次貪睡鍵，身體就又開始一輪新的睡眠週期，結果還沒進入深層睡眠就被鬧鐘叫醒，等於是一再中斷、又不完整的睡眠循環。
我試著讓自己一聽到第一個鬧鐘響就馬上坐起來（真的就「坐起來」），然後走去洗手間洗臉、刷牙，或是開個窗戶曬太陽。這樣身體很快就能接受「好啦我起床了」這件事。
雖然一開始真的很想躺回去，但只要撐過前幾分鐘，整個人就會醒過來，而且整天都比較有精神。
說實在的，這五個數字加起來其實沒那麼難記，也不是什麼誇張的修行法，只是需要一點點紀律跟意識而已。我當初實驗了一個禮拜，結果整個人的狀態都變得比較好，皮膚比較亮，精神也比較好，最重要的是心情也比較穩定，不會有那種起床氣、或者「怎麼又是星期一」的崩潰感。
當然啦，生活不是那麼容易控制，有時候還是會吃宵夜、工作加班、忍不住滑手機，但我現在就是盡量抓個大原則，有幾天做到，就給自己拍拍手；沒做到，也不要太苛責自己。
畢竟，睡覺這件事，是我們每天都會做的事，如果能靠一點點調整就讓日子過得更順，那為什麼不試試看？
如果你最近也覺得每天起床像打仗，不妨從這五個數字開始，搞不好你也能重新找回「醒來覺得世界很美好」的感覺啦～